慢跑

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慢跑亦称为缓步、缓跑或缓步跑，是一种有氧运动，目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离，以达到热身或锻炼的目的。

大多数高水平的运动员，都以慢跑来做热身。在美国，慢跑是一项极为普及的运动。

持续时间

慢跑的时间取决于慢跑者的训练程度。对于初学者或是中断体育运动较长时间的人来说，一开始每次运动最好不要超过10到15分钟，中间可以有一个慢走的过程。慢跑时间可以在一个月内逐步提升到20分钟。慢跑运动的关键在于坚持，平均一周需要3次训练。如果一直坚持下去，4到5年之后可以参加马拉松。

大多数慢跑者习惯于在早晨训练，因为跑步后身体所分泌的脑内啡能给人带来愉悦的感觉，让一天都有好心情。但是根据专家的建议^[1]，一天中跑步的最佳时间在17点到18点之间，因为一天中这个时段人的体温最高。

根据2020年运动笔记所做的跑步大调查（页面存档备份，存于互联网档案馆），跑友最常练跑的时段是是晚上，占了五成以上，接着是晨跑（26.7%）、下午（19.1%），不过也是约有一成六的跑者选择在中午跑步。

在周跑量的部分，男女也有明显的差异，男生呈现钟形曲线，以每周 21～40 公里最多（30%），其次是 11～20 公里（24%），再来是 41～60 公里（18%）；女生则是依照公里数增加而认数减少，每周 10 公里以下的最多（32%）。 ^[2]

跑步的节奏应该尽可能的维持不变，躯干伸直，双臂弯曲，两手放松，头不能摆动。呼吸同样应该有节奏，用鼻子吸气，嘴巴呼气，以避免出现岔气。

跑步虽动作简单，但如果姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体,由其膝关节带来损害。

跑步时，腿部动作应该放松。小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作，带动髋部向前上方摆出。以前脚掌先着地，然后迅速过渡到全脚掌着地。

正确的方法：身体的重心前倾，重力作用下人会向前倒，这时大腿带动小腿迈出一步暂时支撑。同时身体仍然前倾，再迈出另一条腿支撑。整个过程小腿不出力、不推蹬，意思是用“重力”在慢跑。迈出步伐不要离开身体太远，尽量不抵消掉前倾后重力带来的前进动力，除非你想停下来。^{[来源请求]}

这时你的脚掌一般是前脚掌先落地，这是人最自然的跑法，对膝盖的伤害是最小的，采用这种跑法就不需要买各种空气橡胶等垫底的高级跑鞋，而且那些跑鞋也无法减少你在错误跑法下的各种受伤。

总之量力而行，循序渐进，肌肉疲劳的时候一定要停止跑步休息几日再跑。各种伤病都是在肌肉疲劳的时候发生的一般适合的跑步间隔是隔一天一跑。

此外，跑步时自然摆臂很重要，正确的摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频的作用。摆臂时肩部要放松，两臂各弯曲约成90度，两手半握拳，自然摆动，前摆时稍向内，后摆时稍向外。

^ Experts disagree on ideal time of day to exercise. [2007-10-16]. （原始内容存档于2010-08-20）.
^ 存档副本. [2021-04-12]. （原始内容存档于2021-08-10）.

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